근육통, 왜 생길까? 피로물질 ‘젖산’과 근육 손상이 주요인

근육통, 왜 생길까? 피로물질 ‘젖산’과 근육 손상이 주요인

운동을 하다 보면 근육이 점차 피로해지고, ‘젖산(lactic acid)’이라는 물질이 쌓이면서 근육통이 발생한다는 말을 들어본 적이 있을 것입니다.

실제로 운동 초기에는 체내 산소가 부족해 포도당이 젖산 발효 과정을 거치면서 에너지를 생성하게 되는데, 이때 생긴 젖산이 근육에 축적되면 통증과 뻐근함의 원인이 됩니다.

 

또한 고강도 운동 시 근조직이 미세하게 손상되면서도 통증을 유발할 수 있지요.

젖산은 전하를 띠어 삼투압을 변화시키고, 이로 인해 근육세포에 수분이 몰려 근육 부종을 일으킵니다.

부종이 생긴 근육이 주변 신경을 누르면서 통증이 심해지는 것입니다.

 

이런 통증을 완화하려면 운동 전후로 충분히 몸을 풀고, 혈액순환을 돕는 방법을 사용해 젖산을 신속히 배출하는 것이 핵심입니다.

아래에서는 근육통을 빠르게 완화하는 7가지 방법을 소개합니다. 각각 상황과 체력에 맞춰 적절히 적용하면 도움이 될 것입니다.

 

 

 

1. 가벼운 운동 해주기

‘근육통이 있으면 무조건 쉬어야 한다’고 생각할 수 있지만, 회복을 돕는 가벼운 운동(걷기·가벼운 조깅 등)은 오히려 도움을 줍니다.

 

이른바 ‘쿨다운’이나 ‘마무리 운동’으로 불리는 유산소 활동을 통해 근육 혈류를 활발히 해주면, 젖산 등 피로물질이 빨리 배출될 수 있습니다.

운동선수들도 신체 컨디션을 끌어올리기 위해 낮은 강도의 회복 운동을 자주 활용합니다.

 

2. 근육통 약(근육이완제) 복용

중요한 일정이 있어 몸 쓰는 일을 해야 하거나, 근육통을 빨리 완화해야 하는 상황이라면 약국에서 근육이완제를 구매해 복용할 수도 있습니다.

근육이완제는 소염 효과도 있어 혹시 모를 근육 염증 완화에 도움이 됩니다.

다만, 근육통은 근력이 발달하는 과정의 ‘신호’이기도 하므로, 상시 의존하는 것은 지양하는 편이 좋습니다.

 

 

3. 마사지하기

근육통이 생긴 부위를 직접 손으로 마사지해주면 해당 부위 혈액순환이 좋아지고, 뭉쳐 있던 근육이 풀리며 통증도 완화됩니다.

너무 세게 문지르면 오히려 멍이 들거나 통증이 심해질 수 있으니, 약간 시원함을 느낄 정도로만 마사지하는 것이 바람직합니다.

 

4. 스트레칭하기

근육통이 있을 때 스트레칭을 하면 아플 수 있지만, 이를 통해 근육 이완과 혈액순환 촉진 효과를 얻을 수 있습니다.

장시간 앉아 있거나 운동 후 남은 근육 뻐근함을 줄이려면, 전신 스트레칭을 가볍게 여러 번 해주는 게 좋습니다.

다만, 너무 무리하거나 반동을 크게 주는 동작은 근육 손상을 더할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

5. 전신욕 & 반신욕하기

따뜻한 물로 전신 혹은 반신욕을 하면, 체온이 높아지면서 혈액순환이 원활해지고 근육 이완도 촉진됩니다.

이는 젖산 등 노폐물을 신속히 배출하는 데 유익하며, 동시에 마음의 긴장도 풀어주지요.

꼭 욕조에 몸을 푹 담그기 어렵다면, 따뜻한 물로 샤워하는 것만으로도 어느 정도 근육 이완 효과를 얻을 수 있습니다.

 

6. 찜질팩 활용하기

차가운 찜질팩은 근육통의 원인 중 하나인 염증과 젖산 분해를 돕고, 뜨거운 찜질팩은 혈류 개선과 근육 이완에 유리합니다.

 

상황에 따라 온도와 시간을 조절해주면 효과적입니다.

단, 차가운 찜질을 과도하게 오래 하면 피부에 손상이 갈 수 있으니, 적당한 시간차를 두고 번갈아 하는 것이 좋습니다.

 

 

7. 휴식 취하기

이미 근육통이 심해 일상생활이 어렵다면, 무리해서 움직이기보다 충분한 휴식과 함께 앞서 언급한 마사지·찜질 등을 병행하는 편이 낫습니다.

가벼운 통증 수준이라면 걷기나 스트레칭으로 순환을 돕지만, 통증이 극심할 땐 차라리 휴식을 취하면서 상황을 지켜보는 것이 좋습니다.

 

 

 

젖산을 줄이는 습관: 운동 전후 준비·정리 운동

• 운동 전 워밍업: 10분 정도의 유산소 활동(가벼운 러닝, 실내 자전거 등)으로 체온과 혈류를 올려주면, 갑작스럽게 근육에 무리가 가는 것을 줄일 수 있습니다.
  
  
• 운동 후 쿨다운: 바로 운동을 끝내기보다는, 가벼운 걷기·조깅이나 스트레칭 등으로 몸을 서서히 이완해주면 젖산이 과도하게 쌓이는 것을 예방합니다.
  
  
• 온찜질·반신욕: 운동 후 혈액순환을 돕는 습관을 들이면 통증도 줄이고, 회복 시간도 단축할 수 있습니다.

 

근육통은 어느 정도 필연적인 현상이지만, 충분한 대비와 사후 관리로 통증 강도와 지속 시간을 줄일 수 있습니다.

아프다고 무조건 쉬기보다는, 가벼운 운동이나 스트레칭·찜질·마사지 등을 적절히 병행하면 몸 상태가 한결 부드럽게 풀립니다. 무리하지 않는 선에서 꾸준히 관리해보세요.

 

 

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