뇌졸중 예방을 위한 맞춤 운동 6가지: 뇌혈관 건강 관리법

뇌졸중 예방을 위한 맞춤 운동 6가지: 뇌혈관 건강 관리법

최근 가을철 급격한 기온 변화와 무리한 운동은 뇌혈관에 큰 부담을 주어 뇌졸중(뇌출혈 및 뇌경색)의 위험을 높입니다.

특히 고혈압 환자나 노인뿐 아니라 40대에서도 뇌졸중 발생 위험이 증가하고 있어, 평소 혈압 관리와 함께 안전한 운동 습관을 갖는 것이 매우 중요합니다.

 

오늘은 뇌졸중 예방에 효과적인 6가지 운동법을 소개합니다.

각 운동은 뇌혈관에 과도한 압력을 주지 않으면서도 심폐기능과 근력을 강화하여 전반적인 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

 

1. 달리기 등 유산소 운동

뇌졸중 예방에 가장 기본적이면서도 중요한 운동은 유산소 운동입니다.

1주일에 5회, 하루 30분 이상 중간 강도의 달리기나 빠른 걷기, 자전거 타기 등을 통해 심폐 기능을 향상시키고 혈액순환을 원활하게 만들어줍니다.

 

단, 기온이 낮은 아침이나 저녁보다는 오전 10시에서 오후 6시 사이에 실시하는 것이 안전하며, 운동 전 준비운동을 거실에서 20분 이상 실시해 몸을 천천히 데워주는 것이 좋습니다.

 

또한, 운동 시 통풍이 잘 되는 여러 겹의 옷과 노인 및 고혈압 환자의 경우 장갑, 모자 등을 착용하고, 운동 전 음식 섭취를 최소화하며 따뜻한 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.

 

 

2. 정강이 뒤 가자미근(넙치근) 스트레칭

발목과 정강이 뒤쪽의 근육인 가자미근(넙치근)은 발바닥 굴곡에 중요한 역할을 합니다.

만약 발바닥이 굳어지면 관절의 움직임이 제한되어 보행이나 운동 시 불편을 초래할 수 있습니다.

 

이를 예방하기 위해 수건을 발바닥에 걸고 손으로 부드럽게 당겨주는 스트레칭을 실시합니다.

한 동작당 10초씩 8~10회를 1주일에 4~6일 정도 반복하면 관절의 유연성이 향상되고, 뇌혈관에 과도한 부담을 주지 않으면서 혈액순환 개선에 도움을 줍니다.

 

3. 마비된 쪽 어깨 관절 스트레칭

뇌졸중 후유증으로 마비된 쪽의 어깨 관절은 움직임이 제한되는 경우가 많습니다.

양 손을 깍지 낀 후, 팔을 머리 위로 쭉 펴면서 마비된 쪽은 건강한 쪽 팔의 도움을 받아 부드럽게 움직여 줍니다.

 

이 동작은 어깨 관절의 유연성을 높이고, 근육의 긴장을 완화시켜 재활에 큰 도움을 줍니다.

동작당 10초씩 8~10회를 1주일에 4~6일 반복하면, 점진적으로 관절 기능이 회복됩니다.

 

 

4. 균형 운동

균형 운동은 낙상의 위험을 줄이고, 뇌졸중 후 회복 시 몸의 중심을 잡아주는 데 필수적입니다.

양 발을 어깨 넓이로 벌린 후, 양손으로 의자를 잡고 한쪽 발에 무게 중심을 옮긴 뒤 3초 동안 버팁니다.

 

이후 반대쪽으로 바꿔 실시합니다. 이 운동은 1회 동작당 약 10초씩 1주일에 2~3일 정도 수행하며, 마비된 쪽은 가능한 범위 내에서만 움직여 주어야 합니다.

운동 시에는 반드시 보호자의 동행 하에 진행하여 낙상의 위험을 최소화해야 합니다.

 

5. 대퇴사두근 및 대둔근 근력 강화

뇌졸중 예방과 재활에는 하체 근력 강화가 중요합니다.

의자에 앉은 자세에서 수건을 무릎 아래에 두고, 대퇴사두근에 힘을 주어 10초간 수건을 눌렀다가 이완하는 동작을 8~12회씩 3세트, 1주일에 2~3일 반복합니다.

 

이후, 누운 자세에서 양팔을 바닥에 대고 무릎을 세운 채 골반을 들어올리는 운동(브릿지 운동)을 실시하여 대둔근을 강화합니다.

이 두 가지 운동은 하체 근력을 높여 기초대사량을 유지하고, 뇌혈관에 안정적인 혈류를 공급하는 데 도움을 줍니다.

 

 

6. 이두박근 및 삼두박근 근력 강화 운동

상체 근육도 뇌졸중 예방에 중요한 역할을 합니다.

덤벨을 이용하여 이두박근 운동(팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작)과 삼두박근 운동(팔을 위로 들어 올린 상태에서 팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작)을 각각 동작당 8~12회씩 3세트, 1주일에 2~3일 반복합니다.

 

이 운동들은 상체 근력을 강화하여 혈액순환 개선과 함께 전신의 안정성을 높여, 뇌혈관의 압력을 낮추고 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

 

결론

뇌졸중은 급격한 온도 변화나 과도한 신체 활동 등으로 인해 발생할 수 있으므로, 규칙적인 운동과 혈압 관리는 필수적입니다.

오늘 소개한 6가지 운동은 유산소 운동과 스트레칭, 근력 강화 및 균형 운동을 통해 전신의 혈액순환을 개선하고, 뇌혈관에 가해지는 부담을 줄여 뇌졸중 예방에 큰 도움을 줍니다.

 

운동 전 충분한 준비운동과 적절한 보호장비 착용, 그리고 체력에 맞는 운동 강도 조절이 중요하며, 특히 고혈압 환자나 뇌졸중 위험군은 전문가의 조언을 구한 후 안전하게 운동을 진행해야 합니다.

꾸준한 운동 습관을 통해 건강한 뇌혈관과 전신의 웰빙을 유지하시기 바랍니다.

 

 

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